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利奥赌场 - 增肌大法好!这么吃、睡、练不信你不长

 2019-12-25 10:03:18 4987 ℃
[摘要] 秘籍二:饮食方面1蛋白质蛋白质关系着促进肌蛋白的合成还有训练后的恢复。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。3脂肪健美选手增肌的原则-摄取足够的蛋白质,再寻找适合自己碳水化合物、脂肪比例的平衡点。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要

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利奥赌场,昨天聊了聊减脂的话题,那咱们今天继续说说“增肌那点事”。在我增肌过程中会遇到种种困惑和问题,不知不觉增肌变成了增肥,变成了胖子,那么增肌究竟要注意哪些核心要点呢?今天为你揭秘~

秘籍一:训练方面

1。多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

2。宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。

宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,因为任何人都是从初级练起来的,所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉,而认真锻炼的成功几率是100%。

秘籍二:饮食方面

1蛋白质

蛋白质关系着促进肌蛋白的合成还有训练后的恢复。每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧)

增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。

蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。

2碳水化合物

碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率,此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌,而胰岛素可以加速运送胺基酸至细胞,以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。

每餐摄入60至80克碳水

不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。

最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢,持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。

推荐食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。

3脂肪

健美选手增肌的原则-摄取足够的蛋白质,再寻找适合自己碳水化合物、脂肪比例的平衡点。

每餐摄入20至30克脂肪

你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。

增肌计划

第一餐 7点-8点左右 早餐

碳水化合物一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋     白    质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬 菜   水 果:一个香蕉或一个苹果

脂 类   坚 果:2个核桃

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋    白    质:一个蛋清、蛋白奶

蔬 菜  水 果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右 午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋    白    质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬 菜  水 果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂 类  坚 果:腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋    白    质:一个蛋清、蛋白奶

蔬 菜  水 果:一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋    白   质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果[同午餐]

脂 类 坚 果:2个核桃

第六餐 21点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋    白    质:一个蛋清、蛋白奶

蔬 菜  水 果:一个香蕉或猕猴桃

秘籍三:休息方面

休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。(健身大咖说)

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